「また怒ってしまった」「泣きたくなる」——感情が暴れる瞬間
「こんなことでイライラするなんて」
「冷静でいたいのに涙が止まらない」
「なんで感情をうまく扱えないんだろう？」
そう思って、自分を責めた経験はありませんか？
私たちは日々、さまざまなストレスや刺激の中で生きています。感情のコントロールが効かなくなるのは、「心が限界に近いよ」というサインでもあるのです。
この記事では、感情の暴走をやさしく受けとめ、穏やかさを取り戻すための7つのステップをご紹介します。
ステップ①：まず「感じている」ことを否定しない
感情を抑えようとする前に、まずは自分の中にある気持ちをそのまま認めることが大切です。
- 「私は今、怒っている」
- 「とても悲しい気持ちになっている」
こうして名前をつけるだけでも、感情は少し落ち着いていきます。
“ネーミング・エモーション”と呼ばれるこの技法は、心理学でも効果が実証されています。
ステップ②：「深呼吸」で自律神経を整える
怒りや不安を感じたとき、私たちの身体は“闘争・逃走反応”として緊張状態に入ります。
このときに効果的なのが、腹式呼吸。
- 鼻からゆっくり4秒吸う
- 口から8秒かけて吐く
- これを3回繰り返す
この簡単な呼吸で、副交感神経が働きはじめ、心拍や思考が少しずつ落ち着いていきます。
ステップ③：今いる場所を少し変えてみる
感情が高ぶるときは、その場から離れることが有効です。
- 別の部屋に移動する
- 窓を開けて空気を入れ替える
- 外に出て数分散歩する
視覚・聴覚・体感をリセットするだけでも、感情はリセットしやすくなります。
ステップ④：「感情の奥にある本当の声」を聴く
例えば「怒り」の奥には、「傷ついた」「認められなかった」という悲しみがあることも。
「不安」の裏には、「失敗したくない」「大切にしたい」という願いが隠れていることもあります。
感情は、「あなたの心の声」です。
その奥にある想いを、そっと問いかけてみましょう。
ステップ⑤：ジャーナリングで思考を外に出す
心の中でぐるぐるしていると、感情がふくらんでいく一方です。
そこでおすすめなのが、“ジャーナリング”という書き出し法。
・今、何があったか
・どんな感情が湧いたか
・本当はどうしたかったのか
書いているうちに、気持ちが整理され、自然と落ち着いていくことがあります。
ステップ⑥：「ひとりでコントロールできない」を受け入れる
感情のコントロールがうまくいかないと、「私の心が弱いんだ」「メンタルがだめなんだ」と感じてしまう人が多いですが——
感情が爆発するのは、ごく自然なこと。
特に、疲れているときや心に余裕がないときほど、誰にでも起こりえます。
だからこそ大切なのは、「そんな自分を責めない」という姿勢。
ステップ⑦：信頼できる人に話して“放す”
感情は、「感じたこと」そのものよりも、「ひとりで抱え込む」ことによって強くなります。
だから、「こんなことで話していいのかな？」と思うことでも、誰かに話すだけでラクになることはよくあります。
感情を「話して、放す」場所を持とう
もしあなたが、「気持ちを言葉にしたいけれど、誰に話していいかわからない」
そんな状態なら、カウンセリングという選択肢も考えてみてください。
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- 誰かに話したいけど、家族や友人には言えない
- 泣いたり怒ったりする自分を受け入れてくれる人がいない
- ただ、今の気持ちを整理したい
そんなとき、Hanasuのカウンセラーが、ジャッジなく、やさしくあなたを受け止めます。
最後に：感情の波に、やさしく寄り添って
感情はコントロールするものではなく、付き合い方を学ぶものです。
うまく扱えない日があっても大丈夫。
大切なのは、「感じてもいい」と自分に許すこと。
そして、必要なときには誰かを頼ることです。
あなたの心が、少しでも軽くなりますように。
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