こんなふうに思っていませんか？
- 「また失敗した…私ってやっぱりダメだ」
- 「うまくできない自分が情けない」
- 「みんなは頑張れてるのに、私だけ…」
誰かに責められたわけでもないのに、気づけば“自分責め”の言葉が心の中をぐるぐる。
自分を責め続けるその癖に、心がすり減っていませんか？
なぜ私たちは、自分にこんなに厳しいのか？
心理学ではこれを「内的批判者（インナークリティック）」と呼びます。
それは、あなたを守ろうとするもう一人の自分。
- 失敗を避けるように
- 他人に嫌われないように
- ちゃんと生きていけるように
という“善意の暴走”が、自分を追い詰めてしまうのです。
自己否定の言葉が習慣になると…
自分に厳しい言葉をかけ続けると、やがてそれが「当たり前」になり、
- 自信を失う
- チャレンジが怖くなる
- 人と比べて落ち込む
- 誰かに頼ることもできなくなる
という悪循環に陥ってしまいます。
でも――このループから抜け出す方法は、ちゃんとあります。
自分責めをやめたいあなたへ：心を整える5つのセルフケア
1. 思考にラベルをつける：「いま“自分責め”してるな」
まず大切なのは、気づくこと。
「あ、いま私、自分を責めてるな」
と、まるで第三者のように自分の思考に“ラベル”を貼ってみましょう。
それだけで、思考の渦から一歩外に出ることができます。
2. 「親友にかける言葉」で自分に話しかける
たとえば、大切な友達が「仕事でミスしちゃった…」と落ち込んでいたら、
あなたはこう言うのではないでしょうか？
「そんな日もあるよ、大丈夫だよ」
「頑張ってたの知ってるよ」
その優しい言葉を、自分にもかけてみてください。
3. 感情を書き出す「セルフ・コンパッション・ジャーナル」
モヤモヤ、罪悪感、悲しみ、不安――
それらをノートに“ただ書くだけ”でも、心は少し落ち着きます。
書くときのポイントはこの3つ
- 今日起きた出来事
- それに対して感じたこと
- 自分にかけてあげたい優しい言葉
紙の上なら、どんな感情も“否定されない”のです。
4.「できたことリスト」を作る
自己否定が強くなると、「できなかったこと」ばかり目につきます。
でも本当は、あなたがやった小さなこともたくさんあるはず。
- 朝ちゃんと起きた
- ご飯を作った
- 仕事に行った
- 誰かに「ありがとう」を言えた
そんな“小さな成功”を、1つでも多く見つけてみてください。
5. 誰かに話すことで、自分をやさしく見つめ直す
「話す」ことは、「放す」ことにつながります。
- 否定されずに気持ちを話せる
- 自分の思考のクセに気づける
- 誰かに共感してもらえる
そんな体験が、自己否定の鎖を少しずつゆるめてくれるのです。
ひとりで頑張りすぎなくていい
自分を責めてしまう人の多くは、とても真面目で、優しい人です。
だからこそ、失敗や弱さを「ダメなこと」だと感じてしまう。
でも本当は、そうした「人間らしさ」こそが、あなたの魅力なのかもしれません。
自己否定のループから抜け出したいあなたへ
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